پرخوری، خوردن غذاهای چرب و بیارزش، فست فود و نوشابههای رنگارنگ باعث شده وقتی در لباسفروشی پیراهنی را میپسندیم و به اتاق پرو میرویم، میبینیم که همه چیز از سر آستین گرفته تا دکمهی دوم و سوم به تن ما عالی است، اما چند دکمهی روی شکم بسته نمیشوند و اگر زودتر به دادشان نرسیم یک انفجار شدید رخ خواهد داد. در مهمانیها یا استخر هم که نگاهها همه ناخودآگاه به یک حجم کروی اطراف کمر جلب میشود. اما تقصیرکار کیست؟ مطمئنا معدهای که چندین سال است به انبارداری چربی میپردازد. حال راهکار چیست؟ علاوه بر اینکه خودمان به ورزش رو میآوریم، معده را هم به خوراکیهای طبیعی عادت دهیم و از شر چربی دور شکم خلاص شویم. در این مقاله سعی میکنیم به توصیههایی دربارهی رژیم لاغری شکم و معرفی برنامههای مربوط به آن بپردازیم.
توصیههایی رژیم لاغری شکم
از خوردن شکر و نوشیدنیهای شکردار خودداری کنید
شکر اضافه شده به مواد غذایی ناسالم است. تحقیقات نشان میدهند شکر آثار به شدت آسیبزایی بر سلامت متابولیک (سوخت و ساز) بدن دارد. شکر شامل نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است و فروکتوز تنها توسط کبد متابولیزه شود. وقتی شما مقدار زیادی شکر تصفیهشده میخورید، کبد از فروکتوز پر میشود و همهی آن را به چربی تبدیل میکند.
تحقیقات بسیاری نشان دادهاند، وجود شکر اضافی در بدن میتواند منجر به افزایش انباشت چربی در شکم شود. برخی بر این باور هستند این فقط اولین اثر آسیبزای شکر بر سلامت بدن است. شکر باعث بالا رفتن چربی شکم و کبد شده و در نتیجه منجر به مقاومت در برابر انسولین و بسیاری از مشکلات متابولیک میشود. شکر مایع در این خصوص حتی مضرتر نیز هست. کالریهای مایع از نظر مغز همانند کالریهای جامد دیده نمیشود و هنگامی که نوشیدنیهای شکردار مینوشید، کالری بیشتری دریافت میکنید.
مطالعات نشان میدهند نوشیدنیهای شکردار خطر چاقی در کودکان را در هر وعدهی مصرف 60 درصد افزایش میدهد. مصرف شکر را به حداقل برسانید و نوشیدنیهای شکردار، آبمیوههای صنعتی و نوشیدنیهای انرژیزا را از تغذیهی خود حذف کنید. البته این موضوع در خصوص میوههای ارگانیک صحت ندارد، چرا که این میوهها بسیار سالم هستند و فیبر بالایی دارند که آثار منفی فروکتوز را تقلیل میدهد. میزان فروکتوزی که شما از میوه دریافت میکنید در مقایسه با شکرهای تصفیهشده ناچیز است.
اگر میخواهید شکر تصفیهشده را حذف کنید، باید نوشتههای بستهبندیها را با دقت بخوانید، زیرا ممکن است خوراکیهایی هم که عنوان «سالم» را یدک میکشند مقدار زیادی شکر داشته باشند.
خوردن پروتئین بیشتر، یک استراتژی بلندمدت و عالی برای کاهش چربی شکم است
پروتئین یکی از مهمترین درشتمغذیها در موضوع کاهش وزن محسوب میشود. پروتئین تمایل به مصرف غذا را تا 60 درصد پایین میآورد، متابولیسم را تا 80 الی 100 کالری در روز بالا میبرد و کمک میکند روزانه 441 کالری کمتر بخوریم.
اگر هدف شما کاهش وزن است، اضافه کردن پروتئین شاید تنها تغییر مؤثر در رژیم غذایی باشد. پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک خواهد کرد، بلکه از افزایش مجدد وزن نیز جلوگیری میکند.
شواهد علمی نشان میدهد پروتئین یک مادهی غذایی مؤثر در برابر چربیهای شکم است. نتایج یک تحقیق نشان میدهد میزان و کیفیت پروتئین مصرفی با چربی شکم رابطهی معکوس دارد، یعنی افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری مصرف میکنند، چربی شکم کمتری خواهند داشت.
تحقیق دیگری در دانمارک نشان میدهد در یک دورهی 5 ساله پروتئین به شکل چشمگیری در کاهش خطر افزایش چربی شکم تأثیر داشته است. این تحقیق همچنین نشان میدهد کربوهیداتها و روغنهای تصفیه شده به افزایش چربیهای شکم منجر میشود، اما میوهها و سبزیجات از این چربیها میکاهند.
در نتایج بسیاری از تحقیقات نیز مشخص شده است که پروتئین برای داشتن تأثیر بهتر باید 25 تا 30 درصد کل کالری مصرفی را دربرداشته باشد. به همین خاطر است که مصرف آن را باید در برنامهی غذایی خود قرار دهید؛ بنابراین سعی کنید تا مصرف غذاهای پروتئیندار مثل تخممرغ، ماهی، غذای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت قرمز، محصولات لبنی و غلات سبوسدار را افزایش دهید. این مواد غذایی بهترین منابع پروتئین هستند.
کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید
محدود کردن مصرف کربوهیدرات بهترین راهِ کاهش چربی شکم است. بسیاری از تحقیقات این موضوع را به اثبات رساندهاند. وقتی کربوهیدرات را حذف کنید، اشتهای شما کم میشود و میتوانید وزن کم کنید.
در بیش از 20 نمونهی تصادفی کنترلی مشخص شد، میزان کاهش وزن به واسطهی رژیم غذایی کمکربوهیدرات در مقایسه با رژیم کمچربی 2 تا 3 برابر بیشتر است. رژیمهای غذایی کمکربوهیدرات باعث کاهش سریع آب بدن میشوند و بهسرعت نتیجه میدهند و کاهشِ چشمگیر وزن در عرض چند روز قابل مشاهده خواهد بود. همچنین در تحقیقاتی در مقایسهی رژیمهای غذایی کمچربی و کمکربوهیدرات مشخص شده است رژیمهای کمکربوهیدرات چربیهای شکم، اطراف بدن و کبد را هدف قرار میدهند.
اجتناب از مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده (نان سفید، پاستا و غیره) میتواند کمک شایانی به این موضوع بکند، به خصوص اگر شما مصرف پروتئین را بالا نگه دارید. با این حال، اگر میخواهید خیلی زود وزن کم کنید، مصرف کربوهیدرات را به 50 گرم در روز کاهش بدهید. با این کار، بدن شما در شرایط کتوزیز قرار میگیرد که در نتیجهی آن اشتهای شما از بین میرود و بدن شما شروع به سوزاندن چربی بهعنوان سوخت بدن میکند.
مواد غذایی سرشار از فیبر بخورید
مصرف غذاهای سرشار از فیبر - رژیم لاغری شکم
اغلب فیبرهای رژیمی غیرقابل هضم هستند. معمولا میگویند خوردن زیاد فیبر میتواند به کاهش وزن کمک کند. این حرف درست است، اما باید به خاطر داشت همهی فیبرها ساختار یکسانی ندارند. به نظر میآید اغلب فیبرهای چسبناک و محلول بر کاهش وزن تأثیرگذار هستند. اینها فیبرهایی هستند که با آب پیوند برقرار میکنند و ژل ضخیمی در معده و روده تشکیل میدهند. این ژل تحرک غذا در معده و رودهی کوچک را به طور چشمگیری کُند میکند و از سرعت هضم و جذب مواد غذایی میکاهد؛ در نتیجه احساس سیری و بیاشتهایی به وجود میآید.
بر اساس نتایج یک تحقیق مشخص شد مصرف 14 گرم فیبر اضافی در هر روز به کاهش 10درصدی دریافت کالری و کاهش 2 کیلوگرمی وزن در طول 4 ماه منجر میشود. یک تحقیق 5 ساله نیز نشان داد که خوردن روزانه 10 گرم فیبر محلول، میزان چربی حفرهی شکم را 7/3 درصد کاهش میدهد، اما تأثیری بر چربیهای انباشته در زیر پوست نمیگذارد، به این معنی که فیبر محلول ممکن است به خصوص در کاهش چربیهای شکم تأثیر فراوانی داشته باشد.
بهترین راه دریافت فیبر، خوردن گیاهان خوراکی مثل سبزی و میوه است. حبوبات نیز علاوه بر برخی غلات نظیر بلغور جو منبع خوبی از فیبر هستند. همچنین میتوانید مکملهای فیبر مثل گلوکومانان مصرف کنید. گلوکومانان یکی از چسبناکترین فیبرهای رژیمی است که بر اساس بسیاری از تحقیقات باعث کاهش وزن میشود.
میزان کالری دریافتی را به خصوص هنگام بعد از ظهر کاهش دهید
برای سوزاندن چربیهای بدن، بهخصوص چربیهای شکم، باید سطح کالری بدن خود را یا از طریق کاهش دریافت کالری از مواد غذایی که بدن ذخیره میکند یا افزایش فعالیت بدن پایین بیاورید. برای کاهش نیمکیلویی وزن در هر هفته، شما باید مقدار 3500 کالری از مصرف خود کاهش دهید. این کار را با کاهش روزانه 500 کالری از مواد غذایی مصرفی میتوان انجام داد. بسیاری از متخصصان سلامت کاهش 3500 الی 7000 کالری را برای یک کاهش وزن موفق و سالم توصیه میکنند. کاهش شدید کالری (7000 الی 10500 کالری در هفته) میتواند کارکردهای طبیعی بدن را با مشکل روبهرو کند و حتی منجر به اختلالات ریتم قلب شود.
حذف بیش از حد کالری حتی میتواند تأثیر معکوس نیز داشته باشد، چرا که رژیمهای شدید کمکالری فعالیت آنزیمهای ذخیرهکنندهی چربی را تشدید و میزان فعالیت آنزیمهای چربیسوز را کاهش میدهد. علاوه بر این، کم کردن بیش از حد کالری تراکم عضلات بدون چربی را پایین میآورد و آزادسازی هورمونهای تیرویید را کاهش میدهد که باعث کاهش فعالیت متابولیکی بدن میشود و بنابراین کالری کمتری در طول روز میسوزاند.
علاوه بر محدود کردن مصرف کالری، باید به زمانبندی روزانهی مصرف آن نیز توجه کنید. معمولا توصیه میشود کالری مصرفی را به 5 الی 6 وعدهی غذایی کوچک در روز تقسیم کنید که باعث خواهد شد فرایند متابولیسم به فعالیت خود ادامه دهد و میل به شیرینی و نشاسته پایین بیاید. صبحانه باید بزرگترین وعده روز باشد، چرا که یک صبحانهی کامل به تداوم متابولیسم بدن کمک میکند و در نتیجه شما چربی شکم بیشتری خواهید سوزاند.
الکل نخورید
در هر گرم الکل، 7 کالری انرژی وجود دارد. بخش اعظمی از الکل در کبد به استات تبدیل میشود که در جریان خون آزاد میشود. تحقیقات نشان میدهند ترجیح بدن در سوختوساز بیشتر به استات است تا چربی، در نتیجه با مصرف الکل فرایند سوختن چربیهای شکم متوقف میشود. علاوه بر این، مصرف نوشیدنیهای الکلی پیش از صرف غذا یا حین آن میزان دریافت کالری غذا را بالا میبرد که دلیل آن شاید اثر اشتهاآور الکل باشد.
هرگز به فکر حذف کامل چربیهای مفید نباشید
حذف نکردن مصرف چربی های مفید - رژیم لاغری شکم
مصرف بالای چربیهای خوراکی میتواند منجر به انباشت چربی در نواحی اطراف شکم و سایر بخشهای بدن شود. چربی دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات کالری دارد. یک گرم چربی دربردارندهی 9 کالری است، در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین 4 کالری انرژی دارند. به علاوه، بر خلاف باور عموم، چربی در میان درشتمغذیها کمترین اثر سیرکنندگی را دارد، یعنی شما بعد از خوردن یک غذای چرب زودتر احساس گرسنگی میکنید تا یک غذای پروتئینی یا کربوهیدراتی پرفیبر. چربی همچنین اثر گرمازایی کمتری دارد، یعنی بدن انرژی بسیار کمی برای شکستن چربی استفاده میکند (تنها 0 الی 3 درصد ارزش گرمایی). در مقابل، پروتئین اثر گرمازایی بالایی دارد (20 الی 30 درصد)، یعنی بدن بخش قابلتوجهی از کالریهای حاصل از غذای سرشار از پروتئین را در فرایند شکستن و هضم غذا استفاده میکند.
با این حال، مهم است که چربی را بهطور کامل از رژیم غذایی حذف نکنیم. اسیدهای چرب ضروری (موجود در غذاهایی مثل آجیل، دانههای روغنی، ماهیهای چرب و غلات تصفیهنشده) برای حفظ عملکرد مناسب بدن حیاتی هستند. این چربیها در بدن تولید نمیشوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. در مقابل، باید از مصرف چربیهای اشباع (موجود در غذاهایی مانند گوشت و لبنیات) خودداری کرد. این چربیها باعث انباشت چربی و افزایش وزن بیشتری نسبت به اسیدهای چرب ضروری میشوند. بدن برای مقاصد خاص به مقدار بسیار کمی اسیدهای چرب نیز نیاز دارد، اما قادر است آن را هنگام نیاز در خود تولید کند.
دستهی دیگری از چربیها یعنی اسیدهای چرب ترانس را باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. این چربیها در فرایندهای شیمیایی به کار میرود که کارخانجات موادغذایی برای تبدیل روغن مایع به چربیهای جامد و افزایش عمر انبار مواد غذایی استفاده میکنند. این نوع چربیها بیشتر در غذاهای سرخشده، چربمایه، مارگارین سخت، کوکی، بیسکوییت کراکر، چیبس و کیکها یافت میشود. چربیهای ترانس علاوه بر آثار مضر بر سلامتی، میتوانند باعث افزایش وزن شوند، حتی وقتی مجموع کالری مصرفی تحت کنترل باشد. در تحقیقی روی میمونها، در رژیم غذایی یک گروه از میمونها اسیدهای چرب ترانس و گروه دیگر اسیدهای غیراشباع مثل روغن زیتون اضافه شد و همهی آنها مقدار یکسانی کالری دریافت کردند. در میمونهایی که چربیهای ترانس مصرف کرده بودند، افزایش وزن 2/7 درصدی مشاهده شد، در حالی که این میزان برای گروه دیگر ( تغذیه شده با چربیهای غیراشباع) 8/1 درصد بود.
به کربوهیدراتهای کم گلوکز روی بیاورید
کربوهیدراتهایی که شاخص گلوکز بالایی دارند، به سرعت توسط بدن شکسته میشوند و همین منجر به بالا رفتن سریع گلوکز خون میشود که در مقابل موجب میشود تا پانکراس مقدار زیادی انسولین آزاد کند. انسولین بدن را قادر میسازد تا از گلوکز برای کسب انرژی استفاده کند، اما میزان زیاد انسولین باعث انباشت چربی در بدن میشود. در مقابل، کربوهیدراتهای کمگلوکز که هضم آنها زمان بیشتری میبرد، به مقدار بسیار کمی سطح گلوکز بدن و انسولین را بالا میبرند. به علاوه، غذاهای کمگلوکز به آرامی انرژی مورد نیاز بدن را تأمین میکنند، در نتیجه میزان اشتها به غذا را پایین میآورند. بسیاری از سبزیجات نشاستهدار، حبوبات و میوهها شاخص گلوکز پایینی دارند، در حالی که اغلب غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیهشده و سیبزمینی شاخص گلوکز بالایی دارند.
آب بنوشید
فواید نوشیدن آب بر همگان مشخص است. آب کالری ندارد، اما احساس سیری ایجاد میکند. گفته میشود نوشیدن آب سرد فراوان، حتی باعث سوزاندن کالری میشود. به این علت که آب یخ با ورود به بدن باید به واسطهی دمای بدن گرم شود که همین نیازمند صرف انرژی (کالری) است. مصرف 2 لیتر آب سرد در روز میتواند باعث سوزاندن 70 کالری انرژی شود.
علاوه براین، آب نوشیدن باعث میشود به جای کبد، کلیهها فعالیت داشته باشند تا به این ترتیب مواد زاید از بدن خارج شوند. یکی از وظایف اصلی کبد، تبدیل چربیهای بدن به انرژی است. اگر وظیفه دفع مواد زاید از دوش کبد برداشته شود، کبد به سوزاندن چربیهای بدن برای تبدیل آن به انرژی خواهد پرداخت.
حتما بخوانید: با این کار 10 سال جوانتر شوید
با مصرف ترکیبات کپسایسین، کالری بیشتری بسوزانید
مصرف ترکیبات کپسایسین - رژیم لاغری شکم
نتایج بسیاری از تحقیقات نشان داده است، کپسایسین میتواند گرمای بدن را بالا ببرد، در نتیجه کربوهیدرات و چربی بیشتری در بدن میسوزد. نتایج یک تحقیق نشان داد، کپسایسین موجود در فلفل میتواند میزان فعالیت متابولیکی بدن را تا 25 درصد بالا ببرد. تأثیر فعالیت متابولیکی بدن 75 الی 90 دقیقه بعد از مصرف کپسایسین به اوج خود میرسد و برای سه ساعت به طول میانجامد.
علاوه بر این، بر اساس نتایج تحقیقات، کپسایسین میتواند اشتها را سرکوب کند و میزان کالری مصرفی در وعدهی غذایی بعد را کاهش دهد. در آزمایشی، به یک گروه از شرکتکنندگان آبگوجه با پودر فلفل و به گروه دیگر بدون پودر فلفل داده شد. گروهی که آبگوجه را با پودر فلفل خورده بودند، به طور متوسط 16 درصد کالری کمتری دریافت کرده بودند.
برای جلوگیری از انباشت چربی در فصل زمستان ویتامین D کافی مصرف کنید
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بهطور طبیعی در غذاهایی مثل جگر، زردهی تخممرغ، ماهی و محصولات لبنی یافت میشود. بسیاری نیاز به ویتامین D را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تأمین میکنند که باعث میشود بدن به ساخت ویتامین D تحریک شود. کمبود ویتامین D باعث بالا رفتن انباشت چربی و چاقی شود.
با این حال، محققان هنوز نتوانستهاند متوجه شوند آیا کمبود ویتامین D باعث افزایش وزن میشود یا وجود چربی زیاد در بدن غلظت ویتامین D را در بدن پایین میآورد. اما فرض بر این است که کمبود ویتامین D، ناشی از ناچیز بودن نور خورشید در زمستان میتواند کلید موضوع واکنش زمستانی بدن باشد. یکی از ویژگیهای واکنش زمستانی افزایش تجمع چربی است که برای بقای اجداد ما در سرما و یخبندان حیاتی بوده است.
برای افزایش چربی سوزی، ترکیبات کاتچیندار مصرف کنید
مصرف ترکیبات کاتچین دار - رژیم لاغری شکم
در سالهای اخیر، کاتچین (ترکیبات فیتوشیمیایی که در عمدتا در چای سبز یافت میشود) به خاطر توانایی بالا در سوزاندن چربی، بهخصوص چربیهای شکم، بیشتر مورد توجه قرار گرفته است. در یک آزمایش پزشکی، 132 شرکتکنندهی چاق به دو گروه تقسیم شدند و به یک گروه نوشیدنی با حدودا 525 میلیگرم کاتچین و 39 میلیگرم کافئین داده شد و به گروه دیگر نوشیدنی با همین مقدار کافئین، اما بدون کاتچین داده شد. از همهی شرکتکنندگان خواسته شد تا به رژیمغذایی خود ادامه دهند و حداقل 3 ساعت در هفته ورزش کنند. در طول 12 هفته، همگی وزن کم کرده بودند، اما میزان کاهش وزن در مصرفکنندگان کاتچین بیشتر از گروه دیگر بود. به علاوه، گروهی که کاتچین چای سبز دریافت کرده بودند، چربی زیرپوستی بیشتری سوزانده بودند. این باور وجود دارد که تأثیر کاتچین چای سبز بر ترکیببندی بدن ناشی از توانایی این ماده در افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی است.
حتما بخوانید: خواص چای سبز برای سلامتی
به مقدار کافی ویتامین B مصرف کنید
اگر هدف شما لاغر کردن شکم است، روش دیگر روی آوردن به رژیمی است که شامل مقدار کافی ویتامین B باشد. بسیاری از ویتامینهای B در تبدیل چربیهای غذایی، پروتئین و کربوهیدرات به انرژی نقش مهمی بازی میکنند. به علاوه، بسیاری از ویتامینهای B فواید دیگری برای کاهش وزن دارند. مثلا، ویتامین B3 برای کسانی مفید است که افزایش سایز کمر آنها ناشی از مقاومت بدنشان به انسولین است. ویتامین B6 نیز برای جذب مناسب روی -یکی از مواد مغذی مهم در کاهش چربی- بسیار لازم است.
حتما بخوانید: ویتامین B12 و حقایقی که درباره آن باید بدانید
مواد غذایی سرشار از ویتامین سی بخورید
مصرف ویتامین C - رژیم لاغری شکم
تحقیقات نشان دادهاند، میان پایین بودن ویتامین C در خون و افزایش انباشت چربی، بهخصوص در اطراف کمر، رابطهی مستقیم وجود دارد. با این حال، کاملا مشخص نیست، آیا کمبود ویتامین C باعث افزایش وزن میشود یا زیادی چربی بدن را از وجود ویتامین C خالی میکند. در هر صورت، مصرف ویتامین C برای کاهش وزن ضروری به نظر میرسد. شواهد قویا نشان میدهند، میزان بالای ویتامین C به بدن کمک میکند تا در طول انجام حرکات ورزشی چربی بیشتری بسوزاند. نتایج یک تحقیق نشان میدهد افرادی که ویتامین C موجود در خون آنها پایین است در طول 60 دقیقه دویدن روی تردمیل 25 درصد چربی کمتری نسبت به کسانی که ویتامین C بیشتری دارند، میسوزانند. ویتامین C برای تولید کارنیتین لازم است؛ ترکیبی که بدن را تشویق به تبدیل چربی به سوخت میکند و باعث انرژیزایی میشود.
برای تنظیم ترکیب بدن، کلسیم کافی دریافت کنید
کلسیم بیشتر به خاطر نقش مؤثر آن در حفظ سلامتی دندانها و استخوانها شناخته شده است، اما در سالهای اخیر مجامع علمی به این نتیجه رسیدهاند که این مادهی معدنی نقشهای بیشتری نیز دارد. اخیرا شواهد نشان دادهاند، کلسیم نقش مهمی در متابولیسم و تنظیم ترکیب بدن ایفا میکند و میتواند به کاهش چربی بدن و حفظ وزن ایدهآل کمک کند. رژیم سرشار از کلسیم منجر به کاهش هر چه بیشتر وزن و کاهش اندازهی دور کمر و کم کردن چربی زیر پوست میشود. اختلاف 1 گرمی در مصرف روزانهی کلسیم باعث تغییر حدودا 8 کیلوگرمی در وزن بدن میشود. افرادی که بیش از 6 گرم کلسیم در روز مصرف میکنند، درصد چربی کمتری دارند. بهترین منابع کلسیم عبارتند از شیر، لبنیات، سبزیجات و غذاهای دریایی.
برای استفادهی هر چه بیشتر از فواید کلسیم، مواد غذایی کلسیمدار را با مواد غذایی سرشار از ویتامین D ترکیب کنید. ویتامین D باعث جذب هر چه بهتر کلسیم در روده میشود.
حتما بخوانید: خوراکی های چربی سوز شکم؛ 27 خوردنی خوشمزه و متنوع
نمک نخورید
در حالی که نمک (سدیم) برای تنظیم برخی کارکردهای بدن ضروری است، اما بیشتر باعث حفظ آب بدن میشود. بافتهای اطرف کمر که آب بدن زیادی در آنجا جمع میشود، باعث ایجاد چربی شکم میشوند. اگر احساس میکنید غذای شما مزه ندارد، سعی کنید به جای نمک از ادویهجات استفاده کنید. مراقب نمک مخفی در غذاهای بستهبندی و فراوریشدهای مثل غلات بستهبندی شده، سبزیجات کنسروی و غذاهای یخ زده باشید.
برای جلوگیری از کمکاری تیروئید غذاهای یددار بخورید
ید برای بهبود عملکرد غدهی تیروئید لازم است که فعالیتهای متابولیکی را کنترل میکند. کمبود ید منجر به کمکاری تیروئید میشود که میتواند باعث افزایش وزن یا توقف کاهش وزن شود. غذاهای یددار عبارتند از سبزیجات دریایی، ماهی، ماست، شیر، تخممرغ و توتفرنگی.
برای تنظیم اشتها و ذخیرهی چربی، غذاهای سرشار از روی بخورید
مصرف مواد غذایی سرشار از روی - رژیم لاغری شکم
زینک میزان گردش لپتین را بالا میبرد. لپتین، هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم مصرف انرژی در بدن، ذخیرهی چربی و اشتها بازی میکند. این هورمون هنگامی که باید احساس سیری داشته باشید و از خوردن دست بکشید با مغز ارتباط برقرار میکند. این باور وجود دارد که کمبود لپتین دلیل اصلی پرخوری و میل شدید به غذاست. روی برای جذب بهتر در بدن به ویتامین B6 نیاز دارد و در غذاهای مختلفی از جمله صدف، گوشت قرمز و گوشت مرغ یافت میشود.
برای حفظ تودهی بدون چربی بدن، مصرف کرومیوم را فراموش نکنید
نتایج تحقیقات نشان میدهند، کرومیوم به افزایش و حفظ تودهی بدون چربی بدن و کاهش چربی کمک میکند. تأثیرات کرومیوم بر ترکیب بدن منجر به توانایی این مادهی معدنی مهم در افزایش فعالیت انسولین و بهبود حساسیت به انسولین در بدن میشود. کمبود نسبی کرومیوم تقریبا در کشورهای غربی به خاطر مصرف غذاهای فراوریشده معمول است، چرا که در فرایند تولید این غذا کرومیوم موجود در آن به شکل چشمگیری کاهش مییابد. همچنین افراد فعال از نظر بدنی و افرادی که قهوه، چای یا شکر زیادی مصرف میکنند، بیشتر در معرض کمبود کرومیوم قرار میگیرند. منابع غذایی خوب کرومیوم شامل کاهو، پیاز، گوجهفرنگی، غلات سبوسدار و سیبزمینی است. برای استفادهی هر چه بهتر از فواید این غذاها، آنها را با غذاهای سرشار از ویتامین C ترکیب کنید که جذب کرومیوم را بالا میبرند.
التهاب شکم را درمان کنید
میان چربی شکم و التهاب آن و بالا رفتن کورتیزول (هورمون استرس) رابطه مستقیم وجود دارد. چربی شکم برای سیستم بدن نیز مضر است، زیرا یک سری مواد شیمیایی در درون بدن آزاد میکند که اشتها و فعالیت بدن در سوختوساز مواد غذایی را دچار اختلال میکند. به همین علت غذاهای ضدالتهاب در مبارزه با چربی شکم و در هم شکستن این چرخهی خطرناک بسیار مؤثر هستند.
سعی کنید هر عصرگاه یک میانوعدهی ضد التهاب بخورید. این میانوعدهها باید سرشار از فلاونویید باشند که آنتیاکسیدانهایی قدرتمند برای از بین بردن التهاب هستند. این مواد ترکیباتی طبیعی هستند که به انواع توتها و سایر میوهها رنگ میدهند. حتما ترکیب فلفل دلمهای زرد با حمص یا مخلوط انواع توتها با شکلات تلخ را امتحان کنید.
حتما بخوانید: 15 غذایی که به درمان التهاب کمک میکنند
چربیهای غیراشباع چندپیوندی مصرف کنید
بر اساس یک تحقیق انجام شده در سوئد، چربیهای اشباع، چربی شکمی بیشتری نسبت به چربیهای غیراشباع چندپیوندی در بدن میسازند. وقتی افراد حاضر در این تحقیق، طی 7 هفته روزانه به مقدار750 کالری بیشتر به شکل روغن پالم (اشباع) یا روغن آفتابگردان (غیراشباع چندپیوندی) دریافت کردند، افرادی که روغن پالم خورده بودند، چربی شکم آنها بیشتر شده بود و در مقابل کسانی که روغن آفتابگردان مصرف کرده بودند تراکم عضلهی بیشتر و چربی کمتری کسب کرده بودند. چربیهای غیراشباع چندپیوندی در آجیل، دانههای گیاهی و ماهی یافت میشود و به لاغری شکم کمک میکند.
از خوردن غذا پیش از خواب خودداری کنید
حتما میدانید نباید پیش از رفتن به رختخواب غذای سنگین بخورید، اما حتی خوردن مواد غذایی سالم در شب نیز میتواند بر کیفیت کالریسوزی بدن اختلال ایجاد کند. در شکل ایدهآل، میخواهید هنگام خواب بدنتان ذخیرهی موجود چربی در بدن را بهعنوان سوخت بسوزاند، به جای اینکه از غذای مصرفشده در نیمه شب استفاده کند. هر شب در وعدهی شام به اندازهی کافی بخورید و سپس دو ساعت پیش از رفتن به رختخواب به طرف هیچ غذایی نروید.
هر سه ساعت غذا بخورید
ممکن است فکر کنید با نخوردن ناهار، کالری کمتری دریافت میکنید و از این طریق میتوانید چربیهای شکم خود را آب کنید، اما با این کار دقیقا خلاف جهت حرکت خواهید کرد. غذا نخوردن برای مدت طولانی بدن را به حالت گرسنگی میبرد و در این حالت بدن شما هر چیزی را که خورده بودید به چربی تبدیل میکند و تمامی این چربیها دقیقا در اطراف شکم جمع میشوند. کارشناسان تغذیه میگویند خوردن یک وعدهی غذایی مختصر در هر 3 ساعت هم باعث میشود بدن همیشه سوخت کافی داشته باشد و هم فعالیت کالریسوزی ادامه پیدا کند.
از غذاهای فراوریشده دوری کنید
ترکیبات موجود در غذاهای بستهبندیشده معمولا پر از چربیهای ترانس، شکر و نمک یا سدیم است که کار را برای از بین بردن چربیهای شکم سخت میکنند.
حتما بخوانید: کاهش وزن با 3 گام ساده اما معجزهآسا
برنامهی رژیم لاغری شکم
در این قسمت به معرفی سه برنامهی رژیم لاغری شکم میپردازیم که هر کدام از آنها را با توجه به سن، جنسیت و شرایط جسمانی خود میتوانید دنبال کنید:
نمونهای از یک رژیم روزانه
برنامه روزانه رژیم لاغری شکم
مواد غذایی این برنامه تنها بهعنوان نمونه گنجانده شدهاند و شما با توجه به سلیقه و ذائقهی خود میتوانید آن را تغییر دهید و هر روز غذای روز گذشته خود را نخورید. با دنبال کردن این برنامه هر روز 2400 تا 2800 کالری دریافت خواهید کرد که کالری مورد نیاز همه از جمله افراد چاق را تأمین میکند و در ضمن به کمک آن میتوان چربیهای دور کمر را کاهش داد. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که این رژیم غذایی برای افرادی تنظیم شده است که روزانه به فعالیت بدنی و ورزش منظم میپردازند.
صبحانه
غلات سبوسدار یا بلغور جو (1 و یکچهارم فنجان)
شیر بدون چربی (2 فنجان)
بادام یا سایر آجیلها (4 قاشق غذاخوری)
کشمش (2 قاشق غذاخوری)
مجموع: 591 کالری، 29 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات، 18 گرم چربی
ناهار
نان ساندویچ سبوسدار (2 تکه)
گوشت یا کنسرو تن ماهی (140 گرم)
پنیر کمچرب (یک تکه)
گوجهفرنگی (2 تکه)
مایونز (1 قاشق غذاخوری)
هویج (1 عدد)
آب پرتقال (1 فنجان)
مجموع: 666 کالری،41 گرم پروتئین، 71 گرم کربوهیدرات، 25 گرم چربی
شام
گوشت (مرغ، سینهی بوقلمون، گوشت قرمز، ماهی) (140 گرم)
سالاد (1 فنجان)
سس (2 قاشق غذاخوری)
سبزیجات رنگ تیره (1 فنجان)
نشاسته (نان، سیبزمینی، پاستا، برنج) (یک تکه یا 1 قنجان)
میوه (سهچهارم فنجان)
مجموع: 379-953 کالری، 23-53 گرم پروتئین، 33-109 گرم کربوهیدرات، 12-43 گرم چربی
میانوعده (میتوان آن را به دو میان وعده تقسیم کرد)
نان سبوسدار (2 تکه)
کرهی بادامزمینی (2 قاشق غذاخوری)
شیر بدون چربی (2 فنجان)
سیب (1 عدد متوسط)
مجموع: 629 کالری، 31 گرم پروتئین، 83 گرم کربوهیدرات، 20 گرم چربی
نمونهای از یک رژیم هفتگی
برنامه هفتگی رژیم لاغری شکم
این رژیم لاغری شکم هفت روزه به شما در سوزاندن چربیهای دور شکم و کاهش وزن کمک خواهد کرد. پیشنهاد میشود این رژیم غذایی را از روز آخر هفته شروع کنید تا بتوانید برنامههای خود را به خوبی با این رژیم تنظیم کنید. برای کاهش بیشتر وزن میتوانید این رژیم را به مدت یک هفته بیشتر ادامه دهید.
روز اول:
صبحانه: املت با 3 عدد سفیدهی تخممرغ و 75 گرم اسفناج و فلفل.
میانوعده: 100 گرم و نصف تکه فلفل قرمز
ناهار: 1 عدد سینهی مرغ کبابی، سالاد مخلوط برگ، فلفل قرمز، لوبیا سبز و یکچهارم قاشق غذاخوری روغن زیتون
میانوعده: 100 گرم سینهی بوقلمون با یکچهارم خیار خردشده
شام: کلم بروکلی پخته با 100 گرم سینه مرغ کبابی
روز دوم:
صبحانه: سینهی مرغ پخته با تکههای کلم پیچ تفتداده شده
میانوعده: 100 گرم سینهی بوقلمون و نصف فلفل سبز خر شده
ناهار: مخلوط سالاد سبز با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون و فیلهی هادوک پخته
میانوعده: 75 گرم کلم بروکلی بخارپز با 100 گرم سینهی بوقلمون
شام: استیک ماهی سالمون به همراه شوید و لوبیا سبز بخارپز
روز سوم:
صبحانه: اسفناج با 100 گرم سالمون دودی
میانوعده: نصف فلفل زرد با 100 گرم سینهی مرغ
ناهار: سالاد فصل با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون به همراه سینهی مرغ کبابی
میانوعده: یکچهارم آووکادو با 100 گرم گوشت بوقلمون
شام: اسفناج بخارپز با کتلت یا استیک کبابی گوشت گوسفند
روز چهارم:
صبحانه: لوبیا سبز، گوجهفرنگی و تخممرغ نیمرو (یک عدد کامل یا 2 سفیده)
میانوعده: نصف خیار با 100 گرم گوشت بوقلمون
ناهار: سالاد، نصف قاشقغذاخوری روغن زیتون، فیلهی پختهی ماهی، گوجهفرنگی
میانوعده: نصف کدو سبز کبابی و 100 گرم سینهی مرغ
شام: نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون با سبزی و 100 گرم سینهی مرغ تفتداده شده
روز پنجم:
صبحانه: یکچهارم آووکادو با یکچهارم خیار و 200 گرم سینهی بوقلمون
میانوعده: نصف فلفل قرمز با 2 عدد تخممرغ آبپز
ناهار: سالاد سبز با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون، گوجه فرنگی و 150 گرم میگوی کبابی
میانوعده: 5 عدد بادام با 100 گرم سینهی بوقلمون
شام: کلم بروکلی بخارپز با 100 گرم سینهی مرغ
روز ششم:
صبحانه: کدوی کبابی و فلفل با فیلهی کبابی ماهی هادوک
میانوعده: گوجهفرنگی خرد شده با 100 گرم گوشت مرغ
ناهار: سالاد سبز با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون و کلم بروکلی بخارپز به همراه 150 گرم گوشت بوقلمون
میانوعده: 5 عددگردو با 100 گرم گوشت مرغ
شام: کلم بروکلی بخارپز، لوبیا سبز با 150 تا 200 گرم استیک
روز هفتم:
صبحانه: اسفناج بخارپز، املت گوجه فرنگی با 3 عدد سفیدهی تخممرغ
میانوعده: 5 عدد آجیل با 100 گرم گوشت بوقلمون
ناهار: مارچوبهی بخارپز، سالاد سبز با 150 گرم سینهی مرغ
میانوعده: یکچهارم خیار با 100 گرم بوقلمون
شام: کلم بروکلی بخارپز با سینهی کبابی اردک.
نمونهای از یک رژیم هفتگی دیگر برای چربیسوزی سریع
برنامه هفتگی رژیم لاغری شکم برای چربی سوزی سریع
این رژیم لاغری شکم تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن را تأمین میکند و محدود به مصرف روزانه 800 کالری است. این رژیم علاوه بر اینکه باعث احساس سیری و رضایت میشود، به کاهش وزن و سوختن چربیهای دور شکم و همچنین تصفیه و پاکسازی بدن کمک میکند. پیشنهاد میشود برای تأثیر بهتر، این رژیم را به مدت 3 هفته دنبال کنید.
روز اول:
صبحانه: 1 عدد هلوی بزرگ (70 کالری)، 1 عدد سیب (100 کالری)، یک عدد تخممرغ (65 کالری)
میانوعده: 100 گرم پنیر کمچرب (90 کالری)
ناهار: 150 گرم ماهی تن (275 کالری)، یک بشقاب سبزیجات کمتفتداده شده (110 کالری)
شام: یکسوم فنجان بلغور جوی پخته (90 کالری)
روز دوم:
صبحانه: 1 تکه نان سبوسدار (70 کالری)، 1 عدد موز (100 کالری)
میانوعده: 100 گرم تکههای کلم بدون روغن (50 کالری)
ناهار: پیتزای چیکن باربیکیوی کمکالری (400 کالری)
شام: 50 گرم گوشت مرغ (120 کاری)، 1 بشقاب کوچک سالاد سبزیجات (50 کالری)
روز سوم:
صبحانه: 2 فنجان شیر بادام (80 کالری)، 200 گرم بلغور جو با آب (140 کالری) با یک قاشق غذاخوری عسل (65 کالری)، 110 گرم گوجهفرنگی (20 کالری)
میانوعده: هر گونه چای بدون شکر یا شیر (0-2 کالری)، 200 گرم خیار (30 کالری)
ناهار: 100 گرم گوشت گاو (265 کالری)، 1 بشقاب بزرگ سبزیجات تازه با سرکه (90 کالری)
شام: سینهی مرغ کبابی (110 کالری)
روز چهارم:
صبحانه: 2 عدد تخممرغ (130 کالری)، 2 تکه نان جو (140 کالری)، 200 گرم گوجهفرنگی (حدودا 30 کالری)
میانوعده: یک ماست میوهای کمچرب (حدودا 100 کالری)، 200 گرم انبه (120 کالری)
ناهار: 365 گرم سبزیجات تفتداده شده (180 کالری)
شام: 1 تکه نان سبوسدار (70 کالری)، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون کمچرب (حدودا 30 کالری)
روز پنجم:
صبحانه: 150 گرم هر نوع غلات سبوسدار (حدودا 200 کالری)، 1 عدد سیب (100 کالری)، یک تکه کوچک پنیر (30 کالری)
میانوعده: چای بدون شکر یا شیر (0-2 کالری)
ناهار: 1 عدد سیبزمینی پورهشده (105 کالری)، 150 گرم از هر نوع ماهی (حدودا 275 کالری)
شام: 1 عدد نان پیتای سبوسدار کوچک (70 کالری)، 40 گرم مخلوط سبزیجات مثل گوجهفرنگی، کاهو، پیاز و غیره (حدودا 20 کالری)
روز ششم:
صبحانه: 150 گرم پنیر کمچرب، 1 تکه نان سبوسدار (70 کالری)، 1 عدد موز (100 کالری)
میانوعده: 1 عدد سیب زمینی شیرین آبپز با پنیر رندهشده (120 کالری)
ناهار: 40 گرم آووکادو (70 کالری) با فلفل سیاه
شام: 200 گرم میگو (180 کالری)، نصف فنجان برنج قهوهای پخته (110 کالری)
روز هفتم:
صبحانه: 1 فنجان جوی دو سر پخته (170 کالری)، چای سیاه با شیر کمچرب (حدودا 60 کالری)، 1 عدد هلوی کوچک (40 کالری)
میانوعده: 1 عدد سیب کوچک با کرهی بادامزمینی (90 کالری)
ناهار: 100 گرم مرغ (240 کالری)، نصف فنجان غلات پروتپیندار مانند کوینولا یا همان بذر گنهگنهی پخته (110 کالری)
شام: سالاد مخلوط سبزیجات با سرکه
منبع : chetor
